19/03/2021 Da Mundial del Sueo

Consejos para recuperar el sueo que se perdi con la pandemia

Estrs, angustia, incertidumbre: consecuencias del Covid que afectaron la calidad del sueo. El desafo de recuperar el buen dormir para alcanzar un buen vivir.

Por Daniel Giarone

Cecilia Forcato, investigadora adjunta del CONICET en la Unidad Ejecutora de Estudios en Neurociencias y Sistemas Complejos (ENyS, CONICET-HEC-UNAJ). Foto: CCT CONICET La Plata.
Cecilia Forcato, investigadora adjunta del CONICET en la Unidad Ejecutora de Estudios en Neurociencias y Sistemas Complejos (ENyS, CONICET-HEC-UNAJ). Foto: CCT CONICET La Plata.

Teresa tiene 45 aos y es psicoanalista. Desde que comenz la pandemia le cuesta conciliar el sueo. Hay noches en que slo duerme de a ratos. Durante el da suele sentirse cansada, irritable y con dificultades para lograr la concentracin que su profesin requiere. Teresa, al igual que 8 de cada 10 trabajadores de la salud de nuestro pas, sufre trastornos en el sueo desde que el COVID forma parte de la vida cotidiana.

La incertidumbre, la posibilidad de contagio (propia o de seres queridos) y las dificultades para retomar las rutinas previas a marzo de 2020 atentan contra el buen dormir. Es que la irrupcin de la pandemia trajo desajustes varios: en los horarios de acostarse y levantarse, en los hbitos laborales, donde la frontera entre lo domstico y lo laboral se volvieron porosas, en la forma en que vivimos y compartimos el tiempo de ocio.

La Asociacin Mundial de Medicina del Sueo, que desde 2008 promueve el Da Mundial del Sueo el tercer viernes de marzo de cada ao, busca en 2021 llamar la atencin sobre la importancia de dormir bien. Con la consigna "Sueo regular para un futuro saludable", apuesta tambin a crear conciencia acerca de la importancia de tratar las causas y sntomas de la falta de sueo.

Sin un buen dormir se deteriora la calidad de vida. Tambin aumenta la posibilidad de contraer un amplio abanico de enfermedades, desde obesidad y depresin hasta dolencias cardivasculares y neurolgicas. Adems, vemos afectados nuestros vnculos afectivos, el rendimiento laboral y la posibilidad de hacer las cosas que disfrutamos.

Los investigadores del Laboratorio de Sueño y Memoria buscan establecer relaciones entre la formación y modificación de la memoria durante el sueño y la vigilia.
Los investigadores del Laboratorio de Sueo y Memoria buscan establecer relaciones entre la formacin y modificacin de la memoria durante el sueo y la vigilia.


“El sueo tiene un rol fundamental en muchas funciones de nuestro organismo, como en la restauracin de recursos energticos, en la reparacin del tejido celular y en la regulacin metablica, adems de ser fundamental para el sistema inmune, tan central en el contexto actual de pandemia”, advierte la biloga e investigadora del Conicet Cecilia Forcato en dilogo con Tlam.

Mundo insomne

Segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) el 40% de la poblacin mundial tena problemas de sueo antes de la pandemia, situacin que empeor con la llegada del coronavirus. De acuerdo a un estudio realizado en agosto del ao pasado por la Universidad de Southampton y citado por la BBC el insomnio en el Reino Unido aument de una de cada seis personas a una de cada cuatro desde que se declar la pandemia en marzo del ao pasado.

La situacin no fue diferente en el resto del mundo. La tasa de insomnio en China aument del 14,6 % al 20 % durante el confinamiento estricto, en tanto que en Grecia el 40 % de los consultados manifestaron desvelarse a la hora de dormir.

Segn la Organizacin Mundial de la Salud el 40% de la poblacin mundial tena problemas de sueo ya antes de la pandemia.



En nuestro pas – asegura Forcato – un estudio realizado antes de la pandemia “estimaba que alrededor de un 20% de la poblacin tena mala calidad de sueo, situacin que escalaba hasta el 50% en grupos especficos como adolescentes, choferes y personas de nivel socioeconmico bajo”.

“En un estudio llevado a cabo en el mes de junio 2020, con trabajadores de salud en nuestro pas, se evidenci que luego de tres meses de ASPO (asilamiento obligatorio), un 84,7% manifest mala calidad de sueo y el 73,7% padeca insomnio”, agrega. El retorno progresivo “a la normalidad” que viene de la mano de la baja de casos y del avance de la vacunacin no modifica sustancialmente la situacin.



La incertidumbre sobre qu pasar, sumado al miedo por uno mismo o por algn familiar, “modifica nuestros pensamientos y la forma de relacionarnos con ellos”, advierte la experta, quien adems es directora del Laboratorio de Sueo y Memoria del Instituto Tecnolgico de Buenos Aires (ITBA), con cuyo equipo de investigadores comparte la entrevista.

“Los pensamientos negativos -advierte- pueden afectarnos a la hora de dormir. ste momento de tranquilidad y silencio que nos presenta la noche a la hora de descansar es propicio para que esos pensamientos se disparen y, muchas veces, nos quedemos rumiando sobre ellos, lo que nos hace entrar en un espiral que nos altera, impidiendo el descanso”.

“Al exponernos a situaciones generadoras de ansiedad o peligro se activa el sistema nervioso simptico, generando una cascada de reacciones fisiolgicas que no son compatibles con la relajacin o el sueo, debido a que nuestro organismo se prepara para hacer frente a esta potencial amenaza”, subraya Forcato.


El mal dormir

A pesar de que los indicadores del buen sueo parecen evidentes no siempre nos damos cuenta de que dormimos mal. Las nuevos ritmos y rutinas que naturalizamos a patir de la pandemia pueden contruibuir a ello.

“La mayor cantidad de horas de sueo no implica mejor calidad”, advierte a Tlam la investigadora. Y agrega: “Usualmente se recomienda dormir ocho horas, pero la realidad es que cada persona tiene sus horas ptimas de descanso, una cantidad de ciclos de sueo determinados, cuya duracin vara de persona a persona. Cada uno tiene que conocer su propio ritmo y respetarlo”.

“Mantener una buena higiene de sueo va a ser de mucha utilidad para poder mejorar nuestro descanso”.

CECILIA FORCATO


A la hora de reconocer el descanso deseable, Forcato explica que “si uno al levantarse se siente activo, sin cansancio, con buen nimo y nota que tiene tanto un buen nivel de atencin como de concentracin, es un buen indicio de que uno est durmiendo bien. Por el contrario, si al levantarnos nos sentimos cansados, con dolor de cabeza o muscular, notamos que no podemos prestar atencin ni concentrarnos, esto podra estar indicando que no lo estamos haciendo”.

“Durante los ltimos aos se comenz a postular la idea de que dormir perodos de tiempo cortos y sucesivos sera igual de beneficioso que dormir ocho horas seguidas, sin embargo es necesario realizar ms investigaciones cientficas para determinar qu es lo que realmente beneficia a nuestro organismo”, completa.

La prevendin de enfermedades y el buen funcionamiento del sistema inmune nos exigen estar atentos. “Durante el sueo de ondas lentas se produce lo que llamamos una ‘limpieza’ de radicales libres y de protenas perjudiciales para nuestro cerebro, como por ejemplo la protena beta Amiloide, la cual es precursora de la demencia tipo Alzheimer”, ejemplifica la especialista.


De sueos y memorias

El sueo es tambin importante en la formacin y modificacin de las memorias, ya que por un lado disminuye la fuerza sinptica global del cerebro y, por otro, la aumenta. Para entender el alcance de esto desde el Laboratorio de Sueo y Memoria proponen imaginar un dia cualquiera de nuestra vida.

“Desde que nos despertamos hasta que nos vamos a dormir estamos expuestos a muchsimos estmulos y experiencias. As, nuestro cerebro est continuamente procesando y codificando informacin. A la codificacin de informacin en trminos neuronales la podemos pensar como un aumento en la fuerza con que se conectan las neuronas. As, durante el da hay un aumento global de la fuerza sinptica”, destaca Forcato.

“Sin embargo -advierte- el nmero de conexiones entre neuronas no puede aumentar infinitamente. Esto no quiere decir que nuestra capacidad para aprender cosas nuevas sea limitada. Gracias a que mientras dormimos, a nivel global de nuestro cerebro, hay una reduccin en fuerza sinptica esto nos permite poder volver a adquirir nueva informacin al despertar. Este hecho explica por qu si pasamos una noche entera sin dormir y al otro da vamos a la escuela tenemos la sensacin de que ‘ya no entra nada ms’”. As, el sueo favorece el aprendizaje posterior.

Por hay ms. Si bien mientras estamos despiertos nuestro cerebro codifica constantemente informacin, no todo lo que aprendemos va a formar parte de nuestro repertorio de memorias a largo plazo.

“Otra funcin del sueo es mejorar el guardado de cierto tipo de informacin, es decir que en circuitos especficos hay un aumento en la fuerza sinptica, lo que favorece el guardado de ciertas cosas que aprendemos. Principalmente, de aquella informacin que es relevante para nuestro futuro, as como tambin aquella informacin saliente, novedosa, recompensada, entre otras”, explica Forcato.

La experta menciona adems que “durante el sueo tambin se procesa la informacin con carga emotiva, favoreciendo el almacenamiento de la experiencia pero con una reduccin progresiva de la carga emocional vinculada a la misma. Este hecho nos permite poder recordar, por ejemplo, un acontecimiento negativo pero sin tener que revivir con la misma intensidad las emociones ligadas a la experiencia original”.


Dormir bien para vivir mejor

La calidad de vida guarda relacin directa con la calidad del sueo. El buen vivir va de la mano del buen dormir. Estar descansados, despejados tanto para el trabajo como para el ocio, para las obligaciones como para el goce, forma parte del programa para hacer frente al estrs y al ritmo frentico (y tal vez desquiciado) de la sociedad contemporanea.

“Desde el Laboratorio de Sueo y Memoria recomendamos mantener una buena higiene de sueo, lo que nos va a ser de mucha utilidad para poder mejorar nuestro descanso”, apunta Forcato. “Lo principal -destaca- es establecer una rutina diaria, sobre todo ahora con la vuelta a la presencialidad, ya que ciertas cuestiones de nuestra rutina y mantenimiento de horarios se tornan ms sencillos”.

Si el fin progresivo de la pesadilla que significa la pandemia en trminos emocionales promueve un horizonte de esperanza este se ver frustrado sino exploramos nuevos hbitos, otros ritmos, mayores pausas. Construir, despus de todo, caminos que nos permitan superar lo que hoy nos agobia pero que indefectiblemente conduzan a otro lado. Para que los sueos, estos y los otros, sean, de una ver por todas, gratificantes.